Ideas de TCC, sin etiquetas personales

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Son categorías educativas para observar pensamientos automáticos que pueden volverse rígidos o poco útiles. Ayudan a formular mejores preguntas, pero no demuestran que tu percepción sea falsa y no constituyen un diagnóstico.

En breve: elige un pensamiento concreto de una situación concreta. Revisa hechos, contraejemplos y una formulación más equilibrada, sin convertir una categoría en tu identidad.

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15 patrones para usar como hipótesis

No existe una única lista universal. Los nombres y agrupaciones varían, y más de un patrón puede describir el mismo pensamiento.

1. Todo o nadaSolo dos extremos, sin un punto intermedio.
2. SobregeneralizaciónUn hecho aislado se convierte en una regla general.
3. Filtro negativoUn detalle negativo oculta el resto de la situación.
4. Descalificar lo positivoUn logro se trata como suerte o como algo sin valor.
5. Lectura de menteDar por hecho lo que otra persona piensa.
6. Predicción del futuroTratar un resultado futuro como si ya fuera seguro.
7. CatastrofismoDar al peor escenario un peso dominante.
8. MinimizaciónRestar importancia a un recurso, avance o logro.
9. Razonamiento emocional«Lo siento, por tanto debe ser completamente cierto».
10. Los “debería”Convertir una preferencia en una regla absoluta.
11. EtiquetadoConvertir una acción en una identidad global.
12. PersonalizaciónAsumir responsabilidad sin evidencia suficiente.
13. Culpa únicaReducir una situación compleja a una sola causa.
14. Comparación injustaComparar tus dificultades con la mejor imagen de otra persona.
15. Sesgo de confirmaciónNotar solo lo que apoya la primera conclusión.

Ejercicio privado en tres pasos

Revisa un pensamiento sin escribirlo aquí

Mantén el pensamiento en tu mente o anótalo en papel. Este sitio no te pide que lo introduzcas. Marca cada paso cuando lo hayas hecho:

0/3 pasos completados. Tus elecciones permanecen en esta página.

HechoLo que una cámara, un mensaje o un registro podría confirmar.
InterpretaciónEl significado que añadiste a ese hecho.
AlternativaUna frase creíble, precisa y menos absoluta.

Un registro de pensamientos puede servir como autoayuda, pero no sustituye una evaluación ni una terapia. Si el ejercicio aumenta mucho tu malestar o las dificultades persisten, busca apoyo profesional adecuado en tu región.

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Fuentes y límites

Estas fuentes respaldan el ejercicio de observación y reformulación. No validan esta lista como test psicológico.

Cuatro pasos siguientes

Stress CheckObservar la presión actual sin convertirla en diagnóstico. Sensibilidad sensorialDistinguir carga, sensación e interpretación. Regulación emocionalElegir una acción después de nombrar la emoción. Rumiar menosInterrumpir el bucle sin discutir cada pensamiento.