Repères TCC, sans étiquette personnelle

Que sont les distorsions cognitives ?

Ce sont des catégories pédagogiques utilisées pour repérer des pensées automatiques qui peuvent devenir rigides ou peu utiles. Elles peuvent aider à poser de meilleures questions, mais elles ne prouvent pas que votre perception est fausse et ne constituent pas un diagnostic.

En bref : cherchez une pensée précise dans une situation précise. Vérifiez les faits, les contre-exemples et une formulation plus équilibrée au lieu de transformer une catégorie en identité.

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15 schémas à utiliser comme hypothèses

Il n'existe pas une liste universelle unique. Les noms et regroupements varient et plusieurs schémas peuvent décrire la même pensée.

1. Tout ou rienDeux extrêmes, sans nuance intermédiaire.
2. SurgénéralisationUn événement devient une règle générale.
3. Filtre négatifUn détail négatif éclipse le reste.
4. Disqualifier le positifUne réussite est traitée comme un hasard.
5. Lecture de penséeSupposer ce qu'une autre personne pense.
6. PrédictionTraiter un résultat futur comme certain.
7. CatastrophismeDonner au pire scénario une place dominante.
8. MinimisationRéduire l'importance d'une ressource ou réussite.
9. Raisonnement émotionnel« Je le ressens, donc c'est forcément vrai. »
10. « Je dois »Une préférence devient une règle absolue.
11. ÉtiquetageUn acte devient une identité globale.
12. PersonnalisationS'attribuer une responsabilité sans preuve suffisante.
13. Blâme uniqueRéduire une situation complexe à une seule cause.
14. Comparaison injusteComparer son envers du décor au meilleur d'autrui.
15. Biais de confirmationNe retenir que ce qui soutient la première conclusion.

Exercice privé en trois étapes

Vérifier une pensée, sans saisir son contenu

Gardez votre pensée dans votre tête ou sur papier. Ce site ne vous demande pas de la saisir. Cochez chaque étape lorsque vous l'avez faite :

0/3 étape terminée. Vos choix restent dans cette page.

FaitCe qu'une caméra ou un message pourrait confirmer.
InterprétationLe sens que vous avez ajouté à ce fait.
AlternativeUne phrase crédible, précise et moins absolue.

Un relevé de pensées peut être un outil d'auto-assistance, mais il ne remplace pas une évaluation ni une thérapie. Si l'exercice augmente fortement la détresse ou si vos difficultés persistent, demandez un soutien professionnel adapté dans votre région.

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Sources et limites

Ces ressources soutiennent l'exercice de vérification. Elles ne valident pas cette liste comme test psychologique.

Quatre prochaines étapes ciblées

Stress CheckObserver la pression actuelle sans diagnostic. Sensibilité sensorielleDistinguer charge et interprétation. Régulation émotionnelleChoisir une action après avoir nommé l'émotion. Le concept d'ombre de JungUn cadre de réflexion, avec ses limites.