先识别思维模式，再检查证据
“认知扭曲”是描述可能不够准确或不够灵活的想法的标签，不是对人的判定。下面的清单并非临床量表，也不能证明某个想法一定错误。
用中文开始15题压力自查 →15种常见模式
1 全或无只剩成功或失败两个极端。
2 以偏概全一次经历变成“总是如此”。
3 心理过滤只保留负面细节。
4 否定积极面把好结果归为运气或不算数。
5 仓促下结论读心或预言未来，却缺少证据。
6 灾难化把最坏可能当成最可能。
7 情绪化推理因为感觉如此，就认定事实如此。
8 “应该”句式用僵硬规则评价自己或他人。
9 贴标签用一次行为定义整个人。
10 个人化把不完全由自己控制的事全归因于自己。
11 责怪把复杂结果全部归给一个人。
12 不公平比较拿自己的困难面与别人的高光面比较。
13 只看遗憾反复想“如果当时”，忽略现在能做的事。
14 控制谬误认定自己毫无控制，或必须控制一切。
15 永远正确把赢得争论放在理解事实之前。
同一句想法可能符合多个标签，也可能一个都不符合。标签只是进入证据检查的入口。
60秒私人思维检查
不用输入具体事件。只确认你是否完成三个步骤；选择不会写入网址、存储或分析事件。
完成任一步即可，不必强迫自己改变想法。
事实发生了什么？谁在场？能被记录的内容是什么？
证据什么支持原想法？什么与它不一致？
替代不是盲目积极，而是更中性、具体、可检验。
边界与求助
思维记录是常见的CBT练习，但本页不能诊断、治疗或替代专业照护。有些担忧反映真实风险，不应被简单归为“扭曲”。若痛苦持续、明显影响日常功能，或你感到不安全，请联系合格的医疗专业人员或当地紧急服务。