先记录一个动作，别追求完美连续
选择一个足够小的动作、一个稳定提示，每天只记“完成/未完成”。7天是开始观察阻力的窗口，不是保证形成习惯的期限。
打开中文7天喝水计划 →1个动作先减少变量
1个提示固定时间或前序动作
每天1次只记录事实
30秒写出你的起步规则
1. 提示
“午饭结束后”比“有空时”更明确。
2. 最小动作
先喝一杯水、读一页或走两分钟。
3. 恢复规则
漏记后下一次照常继续，不用补造记录。
工具不诊断健康问题，也不保证行为改变。若目标涉及成瘾、饮食失调或其他健康问题，请把记录带给合格专业人员讨论。
“21天”和“66天”该怎么理解？
“21天一定养成习惯”不是通用研究结论。Lally等人的96人研究用模型估计，达到个人自动化渐近值95%的中位时间为66天，估计范围18至254天。它说明个体和行为差异很大，不是新的倒计时规则。
研究还提示，偶尔漏做一次并未在该模型中显著破坏过程。更实用的问题是：提示是否稳定？动作是否太大？记录本身是否增加了阻力？
追踪器能做什么，不能做什么
自我监测、目标设定和提示是数字行为干预中常见的设计。追踪器可以让事实可见，但不能单独证明因果，也不能保证坚持。DopaBrain只在本地浏览器保存习惯名称和完成记录；分析事件只记录匿名阶段，不含名称、目标天数、完成率或连续天数。